家でできる!"美尻"エクササイズ6つ

必要なのはバランスボール1個だけ!

人気の記事

今、コスモが注目しているヒップトレーニング。 アメリカの筋トレ愛好家たちの間でも、腰でバーベルを持ち上げるヒップ・スラストが人気なんだとか。でも、なかなかジムに行く時間がない…というみなさんに、コスモポリタン アメリカ版から、バランスボールを使ったトレーニング法を紹介。

ADの後に記事が続きます

エクササイズ『ブラジリアン・バットリフト』の考案者リアンドロ・カーバルホさんのトレーニングは、自宅で気軽にできて効果絶大なのだそう。以下の1から6までの全種類を( )内の回数ずつ、週に2~3回以上繰り返して、きゅっと引き締まった理想の美尻を手に入れましょう。

1.V字のレッグリフト(20回)

バランスボールの上にお腹をつけて、床から浮かせた脚をV字型に開き、プランクポジション(腕立て伏せのポーズ)に。ヒップと太もも後ろの筋肉を使って、脚をまっすぐ上に持ち上げたら、床につけないようにスタート位置まで下ろして1回。これを繰り返します。

2.カエル脚のレッグリフト(20回)

ADの後に記事が続きます

バランスボールの上にお腹をつけて、脚を床から浮かせてプランクポジション(腕立て伏せのポーズ)に。膝を曲げて両サイドに広げ、かかとを合わせます。そのままヒップと太もも後面の筋肉を使って、かかとを上へ持ち上げたら、スタート位置まで戻して1回。これを繰り返します。

3.斜めのプランクポジションからレッグリフト(片足10回ずつ)

前腕をバランスボールの上に乗せてプランクポジションを取り、頭からかかとまでをまっすぐに。体の位置を安定させたまま、右脚をできるだけ高く上げたら、床につけずに下ろして1回。左脚も同様に。

4.後ろ向きになってバランスボールを前後に(片脚10回ずつ)

バランスボールに背を向けて立ち、左脚の爪先をボールに乗せ、その膝を90度に曲げます。次に右膝を90度に曲げて、ボールを後ろへ回転させます。そして右尻の筋肉を使って立ちながらボールをスタート位置へ戻し、1回。右脚も同様に。

ADの後に記事が続きます

5.ブリッジ・ヒップリフト(20回)

腕は体の横、背中を床につけ、膝を曲げて足裏をバランスボールに乗せた姿勢になります。ヒップの筋肉を使ってボールを押し、膝から肩までがまっすぐになるまでヒップを持ち上げたら、床から少し浮いた位置まで下ろして1回。強度を上げたい人は、片脚を上げたまま同様に。

6.太もも後面の筋肉を使ってバランスボールを前後に(20回)

腕は体の横、背中を床につけ、膝を曲げて足をバランスボールに乗せます。そしてボールを押して膝と肩がまっすぐになるまで、ヒップを持ち上げます。ボールを回転させて膝を伸ばし切ったら、ヒップと太もも後面の筋肉を使ってボールに圧力をかけ、膝を曲げて元の位置まで戻します。これで1回。

※この翻訳は、抄訳です。

TranslationYuko Oguma

COSMOPOLITAN US

More from Cosmopolitan Japan:
人気トレーナーが、SNSユーザーに伝えたい12の真実
ワークアウト
シェア
人気トレーナーが明かす、「フィットネス投稿」の12の真実
あなたの見ている投稿が、「真実」とは限らないかも…?
「ランニング」は、たった2分間でもOK!?
ワークアウト
シェア
侮れない!たった2分間のランニングで健康的に…?
これならできそう!
海外で人気上昇中!?お尻に効くと話題の「スラックライン」
ワークアウト
シェア
海外で人気上昇中!?お尻に効くと話題の「スラックライン」
難易度高めだけど、楽しく鍛えられる…かも?
ワークアウト
シェア
アスリートモデルが語る、ブラジリアン柔術とサーフィンの共通点とは?
どちらのスポーツも、コンフォートゾーンから脱却する強いメンタルが鍛えられるそう!
ワークアウト
シェア
初のボディビル大会目前!美ボディモデルが実践する食事法
レシピはもちろん、外食時のメニューの選び方や間食のポイントまで伝授!
ワークアウト
シェア
モデルもハマる!トライアスロンの魅力とは?
初心者にはホノルルがおすすめ!同じトライアスロンでも、コースによって印象が異なるそう。
やりすぎ注意!医師が教える「HIIT」の適切な取り入れ方
ワークアウト
シェア
医師が教える、高強度トレーニングの適度な取り入れ方
注目が集まる「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」だけど、やりすぎるとどうなる…?
「エクササイズ中毒」を克服した私が、今伝えたいこと
ワークアウト
シェア
「エクササイズ中毒」を克服した私が今思うこと
「自分の体に耳を澄まして、直感を信じて」
ブリトニー・スピアーズ式!お腹を鍛える2つの方法
ワークアウト
シェア
ブリトニーが実践する2つの「体幹トレーニング」
あの平らなお腹を作るためのトレーニングって?
ワークアウト
シェア
徹底審査!これまでにない女性のための「美尻コンテスト」
"尻トレの女神"岡部友さん主催の「Fitness Angel」に潜入してみた!