家でできる!"美尻"エクササイズ6つ

必要なのはバランスボール1個だけ!

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今、コスモが注目しているヒップトレーニング。 アメリカの筋トレ愛好家たちの間でも、腰でバーベルを持ち上げるヒップ・スラストが人気なんだとか。でも、なかなかジムに行く時間がない…というみなさんに、コスモポリタン アメリカ版から、バランスボールを使ったトレーニング法を紹介。

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エクササイズ『ブラジリアン・バットリフト』の考案者リアンドロ・カーバルホさんのトレーニングは、自宅で気軽にできて効果絶大なのだそう。以下の1から6までの全種類を( )内の回数ずつ、週に2~3回以上繰り返して、きゅっと引き締まった理想の美尻を手に入れましょう。

1.V字のレッグリフト(20回)

バランスボールの上にお腹をつけて、床から浮かせた脚をV字型に開き、プランクポジション(腕立て伏せのポーズ)に。ヒップと太もも後ろの筋肉を使って、脚をまっすぐ上に持ち上げたら、床につけないようにスタート位置まで下ろして1回。これを繰り返します。

2.カエル脚のレッグリフト(20回)

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バランスボールの上にお腹をつけて、脚を床から浮かせてプランクポジション(腕立て伏せのポーズ)に。膝を曲げて両サイドに広げ、かかとを合わせます。そのままヒップと太もも後面の筋肉を使って、かかとを上へ持ち上げたら、スタート位置まで戻して1回。これを繰り返します。

3.斜めのプランクポジションからレッグリフト(片足10回ずつ)

前腕をバランスボールの上に乗せてプランクポジションを取り、頭からかかとまでをまっすぐに。体の位置を安定させたまま、右脚をできるだけ高く上げたら、床につけずに下ろして1回。左脚も同様に。

4.後ろ向きになってバランスボールを前後に(片脚10回ずつ)

バランスボールに背を向けて立ち、左脚の爪先をボールに乗せ、その膝を90度に曲げます。次に右膝を90度に曲げて、ボールを後ろへ回転させます。そして右尻の筋肉を使って立ちながらボールをスタート位置へ戻し、1回。右脚も同様に。

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5.ブリッジ・ヒップリフト(20回)

腕は体の横、背中を床につけ、膝を曲げて足裏をバランスボールに乗せた姿勢になります。ヒップの筋肉を使ってボールを押し、膝から肩までがまっすぐになるまでヒップを持ち上げたら、床から少し浮いた位置まで下ろして1回。強度を上げたい人は、片脚を上げたまま同様に。

6.太もも後面の筋肉を使ってバランスボールを前後に(20回)

腕は体の横、背中を床につけ、膝を曲げて足をバランスボールに乗せます。そしてボールを押して膝と肩がまっすぐになるまで、ヒップを持ち上げます。ボールを回転させて膝を伸ばし切ったら、ヒップと太もも後面の筋肉を使ってボールに圧力をかけ、膝を曲げて元の位置まで戻します。これで1回。

※この翻訳は、抄訳です。

TranslationYuko Oguma

COSMOPOLITAN US

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