家でできる!"美尻"エクササイズ6つ

必要なのはバランスボール1個だけ!

人気の記事

今、コスモが注目しているヒップトレーニング。 アメリカの筋トレ愛好家たちの間でも、腰でバーベルを持ち上げるヒップ・スラストが人気なんだとか。でも、なかなかジムに行く時間がない…というみなさんに、コスモポリタン アメリカ版から、バランスボールを使ったトレーニング法を紹介。

ADの後に記事が続きます

エクササイズ『ブラジリアン・バットリフト』の考案者リアンドロ・カーバルホさんのトレーニングは、自宅で気軽にできて効果絶大なのだそう。以下の1から6までの全種類を( )内の回数ずつ、週に2~3回以上繰り返して、きゅっと引き締まった理想の美尻を手に入れましょう。

1.V字のレッグリフト(20回)

バランスボールの上にお腹をつけて、床から浮かせた脚をV字型に開き、プランクポジション(腕立て伏せのポーズ)に。ヒップと太もも後ろの筋肉を使って、脚をまっすぐ上に持ち上げたら、床につけないようにスタート位置まで下ろして1回。これを繰り返します。

2.カエル脚のレッグリフト(20回)

ADの後に記事が続きます

バランスボールの上にお腹をつけて、脚を床から浮かせてプランクポジション(腕立て伏せのポーズ)に。膝を曲げて両サイドに広げ、かかとを合わせます。そのままヒップと太もも後面の筋肉を使って、かかとを上へ持ち上げたら、スタート位置まで戻して1回。これを繰り返します。

3.斜めのプランクポジションからレッグリフト(片足10回ずつ)

前腕をバランスボールの上に乗せてプランクポジションを取り、頭からかかとまでをまっすぐに。体の位置を安定させたまま、右脚をできるだけ高く上げたら、床につけずに下ろして1回。左脚も同様に。

4.後ろ向きになってバランスボールを前後に(片脚10回ずつ)

バランスボールに背を向けて立ち、左脚の爪先をボールに乗せ、その膝を90度に曲げます。次に右膝を90度に曲げて、ボールを後ろへ回転させます。そして右尻の筋肉を使って立ちながらボールをスタート位置へ戻し、1回。右脚も同様に。

ADの後に記事が続きます

5.ブリッジ・ヒップリフト(20回)

腕は体の横、背中を床につけ、膝を曲げて足裏をバランスボールに乗せた姿勢になります。ヒップの筋肉を使ってボールを押し、膝から肩までがまっすぐになるまでヒップを持ち上げたら、床から少し浮いた位置まで下ろして1回。強度を上げたい人は、片脚を上げたまま同様に。

6.太もも後面の筋肉を使ってバランスボールを前後に(20回)

腕は体の横、背中を床につけ、膝を曲げて足をバランスボールに乗せます。そしてボールを押して膝と肩がまっすぐになるまで、ヒップを持ち上げます。ボールを回転させて膝を伸ばし切ったら、ヒップと太もも後面の筋肉を使ってボールに圧力をかけ、膝を曲げて元の位置まで戻します。これで1回。

※この翻訳は、抄訳です。

TranslationYuko Oguma

COSMOPOLITAN US

More from Cosmopolitan Japan:
ヒップアップを邪魔する「眠ったお尻症候群」って、何?
ワークアウト
シェア
ヒップアップを妨げる「眠ったお尻症候群」って?
思うように成果が出ない原因はこれかも…
大人顔負け!クロスフィットに励む驚きの4歳児
ワークアウト
シェア
大人顔負け!クロスフィットをこなす4歳児がすごすぎる
多くの女性芸能人がはまっているハードなトレーニング、クロスフィットをやってのける4歳の女の子が話題に
ワークアウト
シェア
スポーツを軸に挑戦を続ける、アスリートモデルの心意気
与えられた環境に甘んじて、現状維持するだけでは何も意味がない。
自分の体を愛するために「裸のヨガ」投稿者が続出中!?
ワークアウト
シェア
自分の体と向き合う、「裸のヨガ」投稿者が続出中!?
「あなたはそのままで美しい」
2人目妊娠中もすごい!腹筋の割れた妊婦さんのその後
ワークアウト
シェア
2人目妊娠中も!「腹筋の割れた妊婦さん」は健在
相変わらずパワフル!
運動を変えただけ!?ある女性のビフォーアフターが話題に
ワークアウト
シェア
運動を変えただけ!?ある女性のビフォーアフターが話題に
有酸素運動→ウエイトトレーニングで、こんなに変わるの!?
-32キロ!号泣からスタートしたある女性の減量体験談
ワークアウト
シェア
運動嫌いだった女性が、32キロの減量に成功するまで
運動嫌いからマラソン愛好家になった彼女が発見した、「減量の極意」とは?
体の老化を遅らせるのに必要な、1日の運動時間は?
ワークアウト
シェア
筋肉の老化を防ぐのに必要な1日の運動時間は?
意外と長くない…!
ワークアウト
シェア
アスリートモデル実践!太りにくい体をつくるトレーニング&食事法
回数をこなしたから、時間をかけたからといって、成果が出るわけじゃないんです。
帰省や旅行、家でのんびり過ごす年末年始は、日々のトレーニングのペースも崩れがち。ホリデー中もスタイルを維持すべく、美ボディモデルの栗原ジャスティーンさんに自宅や旅先でできるホームエクササイズを教えてもらいました。年末年始もしっかり磨いて、自信のあるボディで1年をスタートさせましょう!
ワークアウト
シェア
体ひとつでできる!4種のホームトレーニング
年末年始も美ボディ磨きは怠りません!