セクシーな腕に!家でできる6つの「二の腕」トレーニング

4分×週2回。簡単トレーニングで脱プヨプヨ腕宣言

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ノースリーブからあらわになったプヨプヨの腕を見てガッカリ…なんてことになる前に、フィットネスで"引き締まったセクシーな腕"を目指してみては? 

コスモポリタン アメリカ版から、フィットネストレーナーのアレックス・シルバー・フェイガンさんが考案した「ヨガ風4分間サーキット・トレーニング」を紹介。ダンベルなどの道具は一切使わないので、自宅で気軽に始められそう。

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次の1番から5番までを各30秒、時間内にできるだけ多く繰り返して次へ。最後の6番だけは60秒。4分以上時間をかけられるなら、1~6のセットをマックス3回まで繰り返してみて。結果を出すには週2回以上行うのが理想なんだとか。

1.ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)とヒップドロップ:30

プランクポーズ(腕立て伏せを始める姿勢)になり、ヒップを上に突き上げてダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)を作ります。右手を左足の爪先に向けて伸ばした後、右腕を頭の上を通るように大きく動かし、最後は右手指を左足かかとの方向に。このとき左側を下にしたサイドプランクの姿勢になり、両足の爪先は右に向けます。そして再び右腕を頭の上を通るように戻し、手のひらを床について、ヒップを上に持ち上げます。反対側も同様に、左手を右の爪先に向けて伸ばしてから、左腕を頭の上を通るように大きく動かし、右側を下にしたサイドプランクの姿勢に。これを交互に繰り返します。

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2.腕立て伏せ:30

手首を肩の下に置いたプランクポーズになり、頭の上からかかとまでをまっすぐ伸ばします。体のコアを意識して背骨を反らさずに、胸を床につけるように肘を曲げます。腕を伸ばして最初の位置に戻るまでで1回。これを繰り返します。キツい場合は、膝を床につけてやってもOK。

3.肘から下を床につけたプランクポーズから、ドルフィンポーズ(イルカのポーズ)へ:30

肘から下を床につけ、肩を肘の上部に固定させたプランクポーズを取ります。両腕が平行になるようにして、手のひらは床につけます。体のコアを意識して背骨を反らさずに、ヒップを上に持ち上げます。元の位置に戻して、1回。これを繰り返します。

4.プランクでアップダウン:30

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肘から下を床につけ、肩を肘の上に固定したプランクポーズを取ります。左右の腕を平行に、手のひらは床につけます。そこから右肘を伸ばし、右手のひらを右肩の下に、左肘を伸ばし、左手のひらを左肩の下に置いた、手のひらで支えるプランクポーズに変えていきます。右前腕から始めて、左前腕へ。何度か繰り返したら、次は左腕から始めましょう。これを交互に繰り返します。

5.肩を叩いてからサイドプランクへ:30秒

手首の上に肩が位置するよう、手のひらで支えるプランクポーズを取って、体を頭の先からかかとまでまっすぐにします。左手で右の肩を軽く叩いてから、体を左へ開いて、左手をまっすぐ上へ伸ばします。スタート位置に戻って1回、これを片側30秒続けたら、今度は反対側も同様に30秒行います。

6.スーパーマン風に泳ぐ:60

顔を下にして横たわり、腕と脚を伸ばします。 床に触れることなく、右腕と左脚を上げ、左腕と右脚を下げます。このとき爪先は、少し外側を開くように指先までピンっと伸ばした状態で。これを交互に繰り返します。

※この翻訳は、抄訳です。

Translation:Yuko Oguma 

COSMOPOLITAN US

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