美ボディモデルが実践する美尻トレーニング
自身のワークアウトや、自己流エクササイズを連載で紹介してくれているモデルの栗原ジャスティーンさん。今月は、普段から重点的にトレーニングしているというお尻にフォーカス。海外では「胸よりお尻!」といわれるほど重視されるセクシーなパーツを鍛えて上げて、ジャスティーンさんのようなS字カーブを描く女性らしいボディを手に入れましょう!
今月の連載は、私がジムで実践しているお尻エクササイズを皆さんにご紹介します。普段、自分の体型は鏡でしか見ることはないから、正面から見た自分の姿ばかり気にしてしまいがちですが、他人からは側面やうしろから見られることの方が多いんです。中でも、周囲270度から見えるお尻は絶対に手を抜くことができないボディパーツ。まずは、私がジムでほぼ毎回行う、バーベルスクワットからトライしてみましょう!
ウエイトを担いだ状態で行うスクワットを、10回・3〜4セット行います。軽いウエイトで行うのであれば、1セットのスクワット回数を12〜16回に増やしてもOK。
【ポイントと注意点】
・膝をつま先より前に出さないこと
・ウエイトを持ち上げる時はお尻から上がるイメージで
・バーベルの重さよりも、きちんしたフォームを意識すること
次はバーベルを使ったランジ。スクワットに足を左右交互に引き下げる動作が入るトレーニングです。足を踏み出すやり方もありますが、うしろに引き下げる方がお尻とハムに入りやすいので、私はこの方法をおすすめします。左右10回・3セット。お尻だけではなく足も鍛えられますよ!
・踏み出している足に重心を置き、その足側のお尻に意識を向けながら動作すること
・踏み出している足がつま先より前にいかないこと
・うしろに下げている足を戻す時は、踏み出している足側のお尻の筋肉を使って引き上げるように行う
足元に置いたバーベルを、膝を伸ばしたまま前後する動作を10回・3セット。お尻とハムストリングを鍛えるのに効果があります。
・バーベルを持ち上げる時に膝を曲げないこと
・お尻が前に出ないように、しっかりと力をいれて引き締める
・顔は正面に向けているように意識すること。ただし、顔を前に向けたままバーベルを下げると腰が反ってしまい負担がかかるので、バーベルを下ろすと同時に目線も少し下げる
相撲の力士が腰を落とす動きを、スクワットに取り入れたトレーニング。10回・3セットを行い、お尻、内もも、太ももへ刺激を与えます。
・足は肩幅以上に広げ、つま先は外向きへ
・腰はしっかり落とすようにする
・ケドルベルなどウエイトを持つのもOK。常にお尻に意識して、キツイと感じる場所を刺激する。キープをしたり、重心を下げて動きを細かくするのもあり
最後はケーブルマシンで行う足上げトレーニング。ウエイトは軽くても効果があります。ウエイトが軽くなる分、多めの15〜20回・3〜4セットを行います
・足を横に上下することで下半身の側面が鍛えられ、うしろに上下することでお尻の上側が刺激される
・足をうしろに上げる場合は骨盤が開きやすくなるので、骨盤を締めるように意識しながらまっすぐ上げる。つま先を外ではなく、少し内側に向けるのがポイント
・地面に着地している足に効いている場合は、ウエイトが重すぎるのでもっと軽くこと
このように、いろいろな種類のトレーニングをすることによって、まん丸で上向きのお尻になります。写真は、私が1年半トレーニングを頑張ってきた結果です。お尻を鍛え上げて、夏までにS字カーブを描く女性らしいボディに近づきましょう!
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