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鍛えられた美しいボディに、ヘルシーな食生活、自信に満ちた表情、そしてインスタグラムではセレブ級のフォロワー数を誇る憧れのフィットネススターたち! そんな彼女たちの写真から伝わってくるトレーニング後のポジティブなオーラや心の強さは、私たちを常にインスパイアしてくれる。
今回は、なかでも今大人気のカリスマトレーナーが、食事やワークアウトのルーティンをコスモに特別にレクチャー♡ フィットネススターたちの美ボディを磨きあげるコツを学んだら、あとは実践あるのみ!
リアーナもフォローするNY出身トレーナー!
ジェン・セルター
ニューヨーク出身、インスタグラムのフォロワー数はなんと1,157万人以上を誇り、あのリアーナまでもがフォローしているという今最も旬なパーソナルトレーナー。ウィメンズヘルスイギリス版の表紙を飾るなど、フィットネスモデルとしても大活躍中の彼女の美ボディには、美容心が刺激される。
世界中の女子が憧れるゴージャスな美尻、鍛えられた腹筋、引き締まった脚…バランスの取れたジェンのプロポーションの秘密に迫る!
「フィットネスで人生が変わった!」
【マインド】
「もともと私は定めた目標に向かって突き進む性格。フィットネスの世界にいることは、そんな自分の性質を最大限に活かすことができるんです。それに、ワークアウトを始めたことで、自信がなかった自分に打ち勝ち、心から自分のことを愛するようにもなれたの。
何よりも嬉しいのが、トレーニングを通して自分もハッピーになりながら、世界中のフォロワーたちのインスピレーション源になれていること!」
【身体】
「フィットネス業界の好きなところは、いつも新しいことを学べるということ。数年間で自分自身の身体のこと、憧れの体型に向かって身体をつくっていく方法を知ることができたわ。ここ1年間は特に、上半身のトレーニングにフォーカスして、さらに体型に磨きをかけているの」
▼ジェンの食事TIPS
栄養価の高い食材をアレンジして、オリジナルのレシピを作るのが好きなのだそう。
「食事の習慣で大切にしているのは、トレーニングの1~2時間前には栄養補給をしておくこと。鳥の胸肉や白身魚などの脂肪分の少ないたんぱく質と、サツマイモや玄米などの消化の遅い複合炭水化物を含んだ200~500カロリーほどの食事をとるようにしているわ」
トレーニング後はホエイプロテインアイソレート(たんぱく質含有量が高いプロテイン)などのたんぱく質をとる。それと一緒に、消化の早い白ご飯などの炭水化物を食べるのも大切なのだとか。
▼ジェンのお気に入りレシピ♡
【朝食】
プロテイン・パンケーキ
バニラ味のプロテインパウダー(スプーン1 /2)、卵白(1/4カップ)、オート(1/4カップ)、バナナ(1/2)、無糖のアーモンドミルク(大さじ2)、ミックスベリー(1/4カップ)、アーモンドバター(大さじ1)、ココナッツオイル(大さじ1)をミキサーでなめらかになるまで混ぜる。その後、中火で好みの量を焼く。
【昼食】
鶏肉の炒め物
450℃のオーブンで鳥の胸肉(約113g)を約20分焼く。玄米(1/2カップ)を炊いておく。鍋にココナッツオイル(大さじ1)を熱し、ミニトマト(5個)、赤ピーマン(1/2カップ)、カリフラワー(1/2カップ)を柔らかくなるまで炒める。ハーブなどで好みの味付けをして、強火で炒める。鳥の胸肉と玄米を加えて炒め、完成。
【夕食】
脂肪分の少ない肉や魚
特にサーモン、鳥の胸肉などをよく食べます。サイドには野菜を。
【間食】
フレッシュフルーツのスムージー
バニラ味のプロテイン(大さじ1)、ミックスベリー(1/2カップ)、バナナ(1/2本)、ほうれん草(1 カップ)、ヘンプハーツ(麻の実ナッツ、大さじ1)、無糖のアーモンドミルク(1カップ)をミキサーにかけ、完成。
▼ジェンのトレーニングルーティンDay1
【脚と体幹】
バランスボールを使用したウォール・スクワット(10回×4セット):バランスボールを背中と壁の間に挟んだ状態でスクワットをする。
ダンベルデッドリフト(10回×4セット):下半身と背中の力を使って、前傾姿勢からダンベルを引き上げて立ち上がる種目。
相撲スクワット(写真中央上、10回×4セット):足を肩幅より広く開き、ウェイトを前でもってスクワット。
レッグカール(10回×4セット):ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)を鍛える。ジムにあるレッグカール専用マシーンで行う。
フラッターキック(写真右上、1分 ×4セット):腹直筋の下部に効果あり。床に寝そべり、片足ずつ上げ下げする動作を繰り返す。
バランスボールを使用したレッグレイズ(写真下、1分×4セット):下腹部、インナーマッスルのひとつである腸腰筋が鍛えられる。床に仰向けになり、足でボールを挟む。そのまま足を高く上げ、ゆっくり戻す動作を繰り返す。
ボスボールを使ったプランク(1分×4セット):ボスボールを使用してプランクの姿勢を保つ。体幹が鍛えられる。
▼ジェンのトレーニングルーティンDay2
【上半身にフォーカス】
ハーフニーリング・ショルダープレス(12回×4セット):片膝をつき、膝をついたほうの手でダンベルをもって上げ下げする。片方ずつ行う。
セルター・プッシュアップ(写真下、10回×4セット)
バイセップカール(12回×4セット):二の腕に効果あり。ダンベルを両手に持ち、肘は胴体の横あたりで維持。肘を曲げて、肩の高さまで持ち上げる。ゆっくり戻し、繰り返す。
ダンベルベントオーバーロウ(12回×4セット):背中を鍛える種目。膝を曲げ中腰で、肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる。ゆっくり戻し、動作を繰り返す。
オルタネーティング・チェストプレス(片方ずつ10回×4セット):胸の筋肉に効果あり。トレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを持った両腕を真上にまっすぐ伸ばす。片肘を曲げてダンベルをゆっくりおろす(もう一方は真上で維持)。この動作を繰り返す。
▼ジェンのトレーニングルーティンDay3
【美尻のためのトレーニング】
縄跳び(1分×4セット)
ファイア・ハイドラン(片方ずつ15回×4セット)
バックキック(15回×4セット):四つん這いになり、片方の足を後方に引き上げる。
ボスボールを使ったヒップレイズ(10回×4セット):仰向けになり、片方の足をボスボールに乗せ、もう片方の足をあげる。臀部を引き締めながら腰をあげ、おろす動作を繰り返す。
ウォーキングランジ(片足ずつ10回×4セット):直立し、片足を一歩踏み出し、もう片足の膝を地面に近づけ腰を落とす。立ち上がって、後方の足を前に踏み出し、直立姿勢に戻す。
パルススクワット(15回×4セット)
▼ジェンのトレーニングルーティンDay4
【腹筋&有酸素運動】
ロシアン・ツイスト(1分×4セット):上半身と太ももがV字になるように起こし、両手でウェイトをもって上半身を左右交互に捻じっていく。
ボールパスをする腹筋(1分×4セット):仰向けの状態で伸ばした手にボールを持ち、足と同時に起き上がったときに足にボールを挟む。次の起き上がったときに手にボールを戻す、という動作を繰り返す。
バランスボールを使用したクランチ(1分×4セット)
ステアマスター(写真右、20分)
▼ジェンが掲げる、「#fitnessgoals(フィットネス目標)」とは?
「トレーニングは身体を鍛えるだけでなく、人生そのものをつくり上げていくことに繋がっています。ワークアウトを通して感じるヘルシーでポジティブ、充実した気持ちは私にとって必要不可欠! そして、そんな最高の経験を他の人に伝えていくのが、私の目標です。今、iPhoneやアンドロイドで使えるアプリでトレーニングを紹介しているんだけど、もうすぐ『Full body Lifestyle Guide』という、私が実際にしているワークアウトをリリースする予定なんです」
劇的ビフォーアフターを遂げたイギリスのインストラクター
アリス・ライヴィング
自身のインスタグラムのアカウントでトレーニングと食事による劇的ビフォーアフターの写真を公開し、60万以上のフォロワーに勇気を与えたイギリス在住のインストラクター、アリス・ライヴィング。彼女のレシピ本はベストセラーに! ワークアウトをはじめたことによって体型が大きく変わり、有名雑誌の表紙を飾るようになったという素晴らしいストーリーを実現したアリスにフォーカス!
「フィットネスで人生が変わった!」
「大学時代にあるミュージカルに出演したかったんだけど、他の人たちよりも体力がなく、大きな遅れをとっていたの。それ以降、自分の自信の無さに真剣に悩むようになって…。当時もジムには通ってはいたけれど、特に明確な目的もなく有酸素運動をメインにしていたわ。でも、それじゃダメだって思って本格的に身体づくりをしようって決心したの。それからは体力がついたのはもちろん、大好きだった『ウィメンズヘルス イギリス版』の表紙を飾るようにもなれたんです。フィットネスの世界に入ったことで、自分に自信がついて、人生の可能性が高まったわ」
▼アリスのお気に入り♡ 食事メニュー
【朝食】
バナナパンケーキ(写真左)
アーモンドバターを塗って、ベリーをのせて食べると美味しい!
【昼食】
ライ麦トーストとサバ(写真右上)
トーストしたライ麦パンにサバの缶詰をのせ、サイドディッシュとしてほうれん草サラダとアボカド、プチトマトを添えた一品
【夕食】
バターナットカボチャのヌードルとスパイシーな野菜のラグーソース(写真右下)
スパゲッティ状にスライスしたバターナットカボチャに、茄子とマッシュルーム、バジルを煮込んだソースをかけて完成!
▼アリスのトレーニングルーティン
トレーニングをするのは週に4回ほど。2回ずつに分けて上半身と下半身にフォーカスしたワークアウトを実践しているの。時間があれば友達と、脂肪燃焼効果があると言われるHIIT(きつい筋トレと少しの休憩を繰り返すトレーニング)のクラスにも参加しているわ。