体重が減るだけでなく、さまざまな健康効果が期待できると言われている、近年話題の"プチ断食"。やってみたいけど、どう始めればいいの？という人のため、＜Protein World＞の栄養士をつとめるジェームズ・ハドソン氏が、おさえるべき9つのポイントをコスモポリタン イギリス版に伝授！
そもそも断食とは？
「実を言うとわたしたちはみんな、知らずに毎日断食しているんです。普通は夜に食べて、次の日の朝まで食べませんよね、これはちょっとした断食です。だから英語では朝食のことを『断食を破る』という意味のブレックファストと言います」
「この断食は食べる時間にもよりますが、普通は8～9時間。最近この"通常の"長さを引きのばす食べ方が、健康上の効果も科学的に実証されて、人気になっています。いろんなダイエットがこの方法を組みこむようにもなって、もはや主流になりつつあるんです」
「プチ断食」の正しいやり方は？
様々な方法がありますが、自分に合ったやり方でトライしてみましょう。
人気なのは「5:2」ダイエット
「イギリスだと"減量 ダイエット"で検索するとトップの方に出てくるのが『5：2ダイエット』です。プチ断食のひとつで、1週間7日のうち2日だけカロリーを抑えるというもの。完全に食べないわけじゃありません。だいたい普通のカロリー摂取の1/4に抑えます。"断食日"には女性ならだいたい500キロカロリー、男性はちょっと多く600キロカロリー食べてOK。この2日はカロリーを制限するので、必然的に通常の夕食から朝食までの"断食"が長くなる＝プチ断食となるわけです」
「5：2ダイエットだと"断食"の枠は、1日で最初の食事をいつとるかにかかってきます。翌日を1日3食にすれば、前日からの断食期間はざっと15時間。しかし翌日の夕食まで持ちこたえたら、22時間にもなります。一方時間枠ダイエットでは、断食期間の長さは自分で決めて構いません」
「ただし最低でも12～14時間は空けること、そしてできれば断食を夜早めにスタートするのがオススメです。2つの方法の違いは、5：2ダイエットでは週の2日しか制限されないので 、断食日以外に何を食べるかの自由度が高い。時間枠ダイエットでは、食べる物に制限がない代わりに、決めた時間枠内でだけ食べる、そして週に何日実践してもかまわないという点です。どちらにするかは、自分のライフスタイルに合わせるといいでしょう」
「時間枠ダイエット」も
「他の方法もありますよ。このところ人気急上昇なのが、科学的にも健康効果が裏づけされている新しい食べ方。名前はあまりキャッチーじゃないですが、『時間枠ダイエット』と言われるものです。その名の通り、1日のうち食事できるのは○時間以内、と制限して、食べないでいる時間を延ばします（アメリカや日本では『8時間ダイエット』というのが有名）。5：2ダイエットと一見似ていますが、時間枠ダイエットの方にはカロリー制限なし。普段は3食終えるのに15時間くらいかけている人が、10～12時間以内に制限して食べることで、カロリー摂取を20％低く抑えられ、体重が減り、代謝も健康になるという研究結果もあります」
「プチ断食」のメリット・デメリット
プチ断食のメリット
「断食時間を延ばすことにはメンタルにもカラダにも恩恵があります。メンタル面でいうと、断食ダイエットはやり方がシンプルなため続けやすいという研究結果もあります。決められた時間内なら何を食べてもいい、あるいは週に2日のみ決められたカロリー内に制限するだけですから。カラダの面では、断食で体重が減る（摂取カロリーが減るため）、細胞の修復がすすむ（断食により促進される）、インスリン感受性を上げる（糖尿病や高血圧を防ぐことにつながる）、睡眠が改善する、腸内細菌がより多様になる、などと言われています」
プチ断食のデメリット
「こうした食べ方のデメリットは、最初の1～2週間は空腹感に悩まされるかもしれないこと、そしてそんなときにイライラ感が出てしまうこと。たとえば朝食の時間を遅くしたり、量を減らしたり、あるいはまったくとらなかったりした場合、すきっ腹の午前中はきついと感じるかもしれません。空腹を感じたときに何か食べ物が欲しくなるのは自然なことです。断食しているときには、それが時間制限でもカロリー制限でも、空腹感を無視するよう自分を訓練しなくてはいけません。私からのアドバイスは、忙しくしていること。それで空腹感がまぎれます」
効果が出るのはいつ頃？
「他のダイエットも同じですが、すぐに結果が出ないからといってがっかりしないでください。早ければ4週間で、何らかの効果が見えてくるはず。でもダイエットは継続がカギですから、同じダイエットをするパートナーを探すといいでしょう。励まし合う相手がいることで、イライラも解消し合えるし、最終的にはいっしょに成功を喜べることになります」
「プチ断食」で注意するべきポイント
激しい運動は控える
「5：2ダイエットの"断食日"には、あまり激しい運動はしない方がいいです。理由は2つ。いつもより運動がハードに感じられること、そして1日疲れが残ってしまうおそれがあること。お勧めなのは、カロリー制限の日（5：2ダイエット）や食べない時間枠（時間枠ダイエット）の時に、ちょっとだけエクササイズを試してみること。当然いつもよりきついし、空腹でイラつくかもしれませんが、そのうちにどの程度だとやり過ぎになるのか、自分なりにわかってきます。まず軽い運動を短時間してみて、だんだん増やしていくのが良いでしょう。空腹でエクササイズすることには利点がたくさんありますが、少しずつ取り入れることです」
水は飲んでもOK
「断食は本来、食べ物も水も断つものですが、ダイエット目的の場合は水分摂取はOK。宗教的な理由による断食とは違い、5：2と時間枠の2つのダイエットに関しては、水は好きなだけ飲んでください。ただし、果物のジュースやスムージーはカロリーがあるからダメ。コーヒーもカラダに代謝の負担をかけるものなので避けた方が賢明です。とはいえ、朝スタバのコーヒーを飲まないと活動できないという人は、砂糖なしのブラックなら飲んでも許されるでしょう。そのうちカラダが断食時間に慣れてきたら、だんだん水に替えていけばいいんです」
ただし現在健康上で気がかりな点がある方は、挑戦する前にまずドクターに相談すると安心ですね。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation: Noriko Sasaki(Office Miyazaki Inc.)
