どうしても間食がやめられないというあなた。実は、間食は食事の食べ過ぎを防ぐのに効果的なのだとか。つまり、ヘルシーなおやつである限り、間食はダイエットと矛盾しないということ。

「お腹が鳴る、力が出ない、頭が働かないなど、体は食べるべきときを上手に知らせているものです。大切なのは、こうしたサインを見逃さないことです」と説明するのは、認定開業栄養士のリサ・ドナルドソンさん。そして、これらの合図を認識するだけでなく、時間や食欲を誘うにおい、倦怠感やストレス、不安と真の空腹を区別できるようにする技術こそ、私たちの多くが学ぶべきものなのだそう。

「考えなしに食べてしまう食べ方や不規則な食事は、不要な間食を招き、増量につながります」とドナルドソンさん。でも、食欲をコントロールし、エネルギーを保ち、栄養素の摂取レベルを上げるための間食は、減量にも大いに役立つのだとか。

というわけで、ドナルドソンさんがコスモポリタン アメリカ版に教えてくれた、ダイエットフレンドリーなおやつは以下のとおり。

1.枝豆

「タンパク質豊富な枝豆は、昼食後、夕食までお腹をもたせるのに最適なおやつ。5分ほど茹でて、チリフレークや粗挽きの黒コショウ、レモンジュースなどを足すと、風味が増しておすすめです。冷凍でも手に入るのでスーパーをのぞいてみてください」

ダイエット中に最適♡専門家が教えるヘルシーおやつ10
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2.小さめのボウルにスープ1

「野菜や豆類などの具材がたっぷり入ったスープなら、栄養の点でも満足感の点でも合格です。13食+2回の間食のうち、1回か2回入れると良いでしょう。間食として食べる場合、パンはナシで」

3.スパイシーヒヨコ豆

「スパイシーなヒヨコ豆のローストを用意しておけば、出先で小腹が空いたときにつまむことができて便利ですよ。ヒヨコ豆は食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、ダイエットにピッタリ。作り方は、ヒヨコ豆にオリーブオイルをかけ、塩、ガーリックソルト、カイエンペッパー(トウガラシの実を乾燥させた香辛料)で味付けした後、ベーキングシートに乗せ、30分から40分ほどオーブンに入れます。きつね色にカリッとしたら出来上がりです」

4.アップルクランチ

「リンゴの芯をとって薄くスライスし、上にプロテイン豊富なナッツバター(ピーナッツバターかアーモンドバターのどちらでもおいしい)を広げます。腹持ちがよくて繊維豊富なヒマワリやカボチャの種をふりかけるとなおいいですよ」

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5.固ゆで卵

「卵は信じられないくらい満足感があって、腹持ちの点ではベストなおやつです。タンパク質はもちろん、数々のビタミンやミネラルを含みます。固ゆで卵はあらかじめ用意して冷蔵庫に保存しておける点もいいですね」

6.スムージー

「ボリュームがあるので、本当にお腹が空いているときに満足感を与えてくれるおやつです。タンパク質を含んだ粉末状のリンシード(アマニ)や無糖ヨーグルトを加えれば、確実に次の食事までお腹が持つはずです」

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7.生のナッツ一握り

「タンパク質、繊維、脂肪分が豊富なので、エネルギーが続き、食欲も満足させてくれるおやつです。1 回分の目安はおよそ30グラム(大さじ2杯)。塩分を加えていないものを選び、机の上に大きな袋をあけないこと。ついつい食べ過ぎることになります! 」

8.カット野菜&ディップ

「ギリシャヨーグルトやクミン、チリパウダー、ライムの絞り汁を使って、タンパク質豊富でシンプルなディップを作りましょう。あらかじめニンジン、キュウリ、パプリカをカットして冷蔵庫に入れておけば、すぐに食べられますよ! 」

9.イタリアン・ポップコーン

「ポップコーンは未精白なのでエネルギーの吸収が遅く、繊維豊富でカロリーも低いおやつです。ポテトチップスの代わりとして、ダイエットに適したおやつと言えるでしょう。ジップのついた袋にイタリアンハーブやパルメザンチーズを少々入れ、ポップコーンにまぶすと、イタリアンテイストのポップコーンが楽しめますよ」

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10.バナナとピーナッツバター

「小さめのバナナを縦方向に切り、一方に大さじ半分のピーナッツバターを塗り、もう一方を上に乗せます。これなら甘党も満足するし、繊維もタンパク質も含んでいるし、運動後に最適なおやつです」

※この翻訳は、抄訳です。

Translation:mayuko akimoto

COSMOPOLITAN US