「ベッドに入ってもなかなか眠れない」や、「早く眠ろうと焦れば焦るほど眠れなくなってしまう」と、不眠に悩んでいる人は多いはず。すべての人が8時間以上の睡眠を必要とするわけではないそうだけど、専門家の間でも15時間以下の睡眠が続く状態は不健康」という意見でほぼ一致しているのだとか。カラダがしっかり休息し、元の状態に戻るにはある一定の時間が必要とのこと。

加えて、「睡眠を"時間"だけで判断するのは間違いです。"質"も大切です」と指摘するのはラフバラー大学・睡眠リサーチセンターのジム・ホーン教授。「食事に置き換えてみてください。(量だけでなく)質(栄養素)が大切なのと同じです」。寝つきが悪い日は質の高い睡眠をとれない可能性もあり、心身にダメージを与えることにつながる場合も。

栄養士であるマリリン・グレンヴィル博士は、食べ物と睡眠との関連を指摘。「例えば紅茶やコーヒー、コーラ、チョコレートなど(刺激性の高い)カフェインを含む食べ物や飲み物は、睡眠導入を阻害する可能性があります」。しかし逆に質の高い睡眠にいざなう効果がある食べ物もあるんだそう。

そこで専門家が解説する、安眠効果が期待できる食品を<Good Housekeeping>から。簡単に手に入る食品が多いので、手軽においしく不眠症を解決できちゃうかも!?

1.大豆

アミノ酸の一種であるL-トリプトファンを含む食品は安眠効果が期待できるよう。「心を落ち着かせ、リラックスさせる脳内伝達物質『セロトニン』の分泌に、L-トリプトファンは必須です。夕食にL-トリプトファンを含んだ食品を摂取するとよいでしょう」とグレンヴィル博士は説明。

L-トリプトファンは人間が食べることのできるタンパク質から分解される、アミノ酸の1つです。しかし他のアミノ酸と競合しているため、分子が脳に吸収されるのは簡単なことではありません。ですのでタンパク質を食べる場合、炭水化物と一緒に食べることをオススメします。炭水化物を食べると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されますが、インスリンは(L-トリプトファンと競合している)他のアミノ酸が骨格筋に取り込まれるのを助けます。よってL-トリプトファンが脳に伝達しやすくなるのです」。

大豆はL-トリプトファンを多く含む食品であり、また鶏胸肉やサーモン、卵にも高いレベルで含まれているそう。1日いずれかの食事で、これらの食品を適度に摂取すると効果が期待できるものの、その際アルコールは控えること。アルコールはL-トリプトファンの脳内輸送を妨げる可能性を指摘する研究結果もあり、レム睡眠を阻害してしまうこともあるんだとか。

2.ホットミルク

「寝る前にホットミルク」なんてちょっと子どもだましのようだけど、実際に"長時間の睡眠"が期待できるそう。

「砂糖入りの牛乳を飲むと、一晩中血糖値を高い状態でキープすることができます」とホーン教授は解説。「その場合、ゆっくり消化する高脂肪乳の方が効果があります。牛乳にはすでに乳糖が含まれているので、大量に砂糖を入れる必要はありません。空腹感を抑え、質の高い睡眠を期待できるのです」。

3.プレバイオティクス

行動神経科学の学術誌『The journal Frontiers in Behavioral Neuroscience』に掲載されたある研究によると、プレバイオティクスにはストレスを感じた後の睡眠(レム睡眠、ノンレム睡眠の両方)を助ける働きがあるそう。

バイオティクスとは、腸内フローラ(菌叢/きんそう)を整える働きをする食品成分(名前が似ているので"プバイオティクス"とよく混同されるけれど、ヨーグルトなどに含有される"プバイオティクス"は、腸内フローラを改善する"微生物"のこと)。具体的にはオリゴ糖や食物繊維を含んだ食品を指すんだとか。

「腸は"第2の脳"と言われるほど、脳と強い相互関係があります。腸内には独自の複雑な神経システムがあり、脳と同様セロトニンを排出することができるのです」とグレンヴィル博士。

4.キウィ

キウィに安眠効果があるなんて意外!? でもこれは本当のよう。数多くの研究が、キウィが睡眠導入を助け、また長時間睡眠や睡眠の質の向上に効果があることを実証しているのだそう。グレンヴィル博士いわく、「キウィには抗酸化物質が多く含まれ、また不眠を緩和するセロトニンを多く含んでいます。就寝1時間前にキウィを2個食べると、もっとも効率よく体内で働くはずです」。

5.レンズ豆

小さな豆の中にはビタミンがたっぷり含まれており、これが不眠と力強く闘ってくれるそう。

「レンズ豆には葉酸が多く含まれています。葉酸が体内で不足すると、睡眠障害に繋がる可能性があります」と、グレンヴィル博士。

また、レンズ豆はL-トリプトファンも含有する食材。スープやサラダにして、定期的に食べてみては?

この翻訳は、抄訳です。

Translation: 宮田華子

Good Housekeeping