「スーパーフード」の代わりに!安くて美味しい食材7選

高いお金を出さなくても、栄養たくさん摂れちゃうかも♡

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人気のスーパーフードを日々の食事に摂り入れたい気持ちはあるけれど、値段が高いのがネック…。そこでコスモポリタン イギリス版に寄稿する栄養士、ナオミ・ミードさんが、高いお金を出さなくても近場で手に入り、かつスーパーフードの代わりになる健康食材を伝授します!

1.ケールの代わりにブロッコリーを

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「賛否両論はあるものの、その"スーパーフード・パワー"で注目を浴びているケールですが、ケール無しでも生き延びている人が大勢いるのも事実ですよね? 緑黄色野菜は紛れもなく最も栄養素の高い食材の一種ですが、ケールがそれらを越えるかというと、必ずしもそうとは限らないのでは。例えばブロッコリー。決して目立つような存在ではありませんが、カルシウム、鉄分、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンB6、食物繊維など…ケールに含まれる良い栄養素がすべて含まれているんです。しかもビタミンCとカリウムに関しては、ケール以上に豊富なんですよ。ただ、スムージーには向かないのでご注意を」

2.チアシードの代わりにごまを

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「(特に味のしない、液体と合わせるとジェルのような質感になる)この小さな黒い種の主な特徴は、オメガ3脂肪酸が豊富だということ。ただ残念なことに、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の"形"が人間の体内ではあまり効果的に消化されない傾向にあり、また効果を出すにはかなり大量に食べないといけないのです。チアシードはカルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムを含みますが、実はごまはこれらの主要なミネラルをすべて、さらに多く含んでいます。たんぱく質量もほとんど変わらないので、サラダに振りかけるならごまの方が断然美味しいのではないでしょうか」

3.クコの実の代わりにラズベリーを

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「がん対策から心臓病予防まで、クコの実の健康効果に関する提言には残念ながら裏付けされたものがほぼありません。だからと言って健康に悪いということは決してありませんが、ただ他の果物より優位だと決めつけてしまうには早いかもしれない、ということです。また、クコの実はドライフルーツであるため、あまり食べ過ぎると過剰な糖分摂取につながってしまう可能性もあります。対して凍らせたラズベリーは、糖分が少なく、安く、熟したピーク状態で凍らせているため、栄養素がすべてきちんと封じ込められています。デザートやスムージーのお供にもぴったりですよ」

4.キヌアの代わりにレンズ豆を

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「キヌアもレンズ豆もベジタリアンの主食に抜群で、どちらも同様のカロリーと炭水化物量を含んでいます。ただし、レンズ豆の方が食物繊維が豊富で(消化を促進し、満腹感を保つ)、キヌア1カップに5グラムの食物繊維が含まれるのに対して、同量のレンズ豆には16グラムも含まれています。また、レンズ豆はキヌアと比べ、2倍以上のたんぱく質、そして多くの鉄分とビタミンBを含みます。確かに乾いたレンズ豆はキヌアよりも調理に時間はかかりますが、便利さ重視ならば缶詰で買うこともできます。しかも値段はキヌアよりずっと安く済みますよ!」

5.サーモンの代わりにサバを

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「オメガ3脂肪酸への注目度を受けて、サーモンもいつしかスーパーフードへと引き上げられてきました。でももう少し安価なものを…という人には、サーモンと同じくらいオメガ3脂肪酸を含むサバはいかがでしょう。さらなる節約対策には、缶詰のサバやイワシを選べば、新鮮なものより安く買えて栄養素はそのまま摂れちゃいます。また、魚の缶詰には骨が入ったままになっているという利点もあり、最高のカルシウム源に。あとはもちろん、調理に手間がかからないのもいいですね」

6.ココナッツ・ウォーターの代わりに水を

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「基本的に、水分補給において水に勝るものはありません。約1時間前後の運動の際は、やはり水が飲み物として最適。ココナッツ・ウォーターが効果的なのは、単なる水分補給に加えて砂糖と電解質が必要となってくる90分以上の激しい運動の場合だといわれています。でも、塩少々と果物の搾り汁を水に加えて、もっと安く自家製の電解水を作ろうと思えば作れちゃうんですよ!」

7.ナッツの代わりにヒヨコ豆

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「ナッツは最高のたんぱく質や脂肪、食物繊維、その他ミネラルの栄養源ではあるけれど、同時にカロリー値が高く、うっかり食べ過ぎてしまいやすい食材です。しかも決して安くはないのです。その反面ヒヨコ豆は、ナッツと同じくらいの食物繊維とたんぱく質を含みつつも、カロリー値が低め。しかも缶詰ならさらに格安になります。ヒヨコ豆を煎るには、まず水で洗い流してからペーパーナプキンで軽く叩いて乾かします。その後、ヒヨコ豆とオリーブオイルをボウルに入れて和え、塩やトウガラシなどお好みのスパイスを入れて味付けします。最後にクッキングシートの上に広げ、火が通って茶色くパリパリになるまで30~40分間焼いてください」

この翻訳は、抄訳です。

Translation: 名和友梨香

COSMOPOLITAN UK

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