運動量別!あなたに必要な1日のカロリーは?

理想的な食事プランも合わせて紹介

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太りたくなければ、カロリーオーバーがNGというのは常識。でも、自分に本当に必要なカロリーが一体どのくらいか把握できている、という人はそう多くないはず。

そこで、<Good Housekeeping>がアメリカ屈指の栄養の専門家たちに、"必要カロリー"と運動量別の食事プランの作成を依頼。

必要カロリーとは、呼吸や消化など、体がきちんと機能する上で必要なカロリー(基礎代謝量と、運動量に基づいて計算されるカロリーの合計のこと。必要カロリーの約70%を占めるのが基礎代謝量で、これは体に必要な燃料としてしっかり確保したいところ。若い人や長身の人、そして男性は基礎代謝量の基準値が高めとのこと。日々の運動量に左右されるのは残りの30%の部分で、アクティブな人ほど必要カロリーが多くなるのだそう。

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要なカロリー摂取量

栄養博士で『Living Skinny in Fat Genes(太りやすい遺伝子でも、スリムに生きる/原題訳)の著者フェリシア・ストーラーさんによると、「摂取カロリーを減らせば減量できると考えている人が多いんです。身長160cm以下の女性なら別ですが、1日の摂取カロリーを1600以下に落とすことは勧められません」。

摂取カロリーが不足してしまうと、必要不可欠な栄養が欠乏したり、免疫システムの機能が低下したりしてしまうよう。

「必要カロリーに満たない食事をしていると、体は燃料となるカロリーを捻出しようと筋肉を分解し始め、代謝が遅くなってしまいます」と解説するのは、『The Small Change Diet (小さな変化でダイエット/原題訳)』の著者で栄養士のケリ・ガンズさん。『The Nutrition Twins' Veggie Cure(双子栄養士の野菜治療/原題訳)』の著者で栄養士のリッシー・ラカトスさんも、「十分なカロリーをとらなければ、エネルギーが低下し、極度の空腹感や気分の変化といった症状が出てくることもあります」と、この見解に同意。

一方、カロリーの過剰摂取はやはりNGで、体重や脂肪が増えるだけでなく、病気の原因にもなりかねないのだとか。

「特に揚げ物やスパイシーな食べ物などによるカロリーの取りすぎで、逆流性食道炎になることもあります」とガンズ栄養士。ラカトス栄養士も、「余分なカロリー摂取により、弱気になったり、無気力、怠惰な気分になることもあります」と警鐘を鳴らしています。

ではあなたに必要なカロリーはどれくらいなのか? 自身のライフスタイルに沿って、下記を参考にしてみて!

動量別に見る必要カロリー

かなりアクティブ:毎日1時間以上の運動をしていたり、肉体的にハードな仕事をしている人。女性だと1日の必要カロリーは2,0002,500キロカロリーで、男性だと2,5003,000キロカロリー。

わりとアクティブ:毎日30分~1時間の運動をしている人。女性だと1日の必要カロリーは1,900キロカロリーで、男性だと2,500キロカロリー。

多少アクティブ:毎日5,0008,000歩程度の運動をしている人。女性だと1日の必要カロリーは1,800キロカロリーで、男性だと2,200キロカロリー。

アクティブではない:毎日の運動量が5,000歩未満の人。女性だと1日の必要カロリーは1,600キロカロリーで、男性だと1,800キロカロリー。

要カロリー別食事プラン

2,500キロカロリーの食事例】

朝食:スクランブルエッグ(卵2個)、全粒粉100%のパン(2枚)、ピーナッツもしくはアーモンドバター(大さじ2)、無脂肪乳のカフェラテ(470ミリリットル)、ベリー類(1カップ)

スナック:ナッツ(30グラム / ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、くるみなど)

昼食:全粒粉100%のパン(2枚)、鶏むね肉(85グラム)、チェダーチーズ(30グラム)、マヨネーズ(大さじ1)、サラダ(葉野菜2カップ、アボカド1/4個、フレンチドレッシング 大さじ3

スナック:りんご(1個)、低脂肪チーズ(30グラム)、ナッツバター(大さじ1)、無糖ヨーグルト(1/2カップ)

夕食: サーモン(170グラム)、ブロッコリーの炒め物(2カップを大さじ1の油とニンニクで調理)、じゃがいもかさつまいものベイクドポテト(1/2個)、グラスワイン(1杯)

2,200キロカロリーの食事例】

朝食:スクランブルエッグ(卵2個)、全粒粉100%のパン(2枚)、ピーナッツもしくはアーモンドバター(大さじ1)、無脂肪乳のカフェラテ(350ミリリットル)、ベリー類(1カップ)

スナック:ナッツ(30グラム / ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、くるみなど)

昼食:全粒粉100%のパン(2枚)、鶏かターキーのむね肉(85グラム)、チェダーチーズ(30グラム)、マヨネーズ(大さじ1)、サラダ(葉野菜2カップ、アボカド1/4個、フレンチドレッシング 大さじ2

スナック:りんご1個)、低脂肪チーズ(30グラム)

夕食: サーモン(140グラム)、ブロッコリーの炒め物(2カップを大さじ1/2の油で調理)、じゃがいもかさつまいものベイクドポテト(1/2個)

1,800キロカロリーの食事例】

朝食:スクランブルエッグ(卵2個)、全粒粉100%のパン(1枚)、ピーナッツもしくはアーモンドバター(大さじ1)、無脂肪乳のカフェラテ又はカフェオレ1杯(230ミリリットルの牛乳で)、ベリー類(1カップ)

スナック:ナッツ(30グラム / ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、くるみなど)

昼食:全粒粉100%のパン(2枚)、ターキーのむね肉(85グラム)、マヨネーズ(大さじ1)、サラダ(葉野菜2カップ、アボカド1/4個、くるみ少々、フレンチドレッシング 大さじ1半)

スナック:りんご(中1個)

夕食: サーモン(110グラム)、蒸しブロッコリー(2カップ)、さつまいものベイクドポテト(1/2個)

1,600キロカロリーの食事例】

朝食:スクランブルエッグ(卵2個)、全粒粉100%のパン(1枚)、ピーナッツもしくはアーモンドバター(大さじ1)、無脂肪乳のカフェラテ又はカフェオレ1杯(230ミリリットルの牛乳で)、ベリー類(1カップ)

スナック:ナッツ(30グラム / ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、くるみなど)

昼食:全粒粉100%のパン(2枚)、ターキーのむね肉(85グラム)、アボカド(1/4個)、サラダ(葉野菜2カップ、フレンチドレッシング 大さじ1

スナック:りんご(中1個)

夕食: サーモン(110グラム)、蒸しブロッコリー(2カップ)、さつまいものベイクドポテト(1/2個)

ロリーは、意識しても計算はしないほうが◎

太らないために、摂取カロリー量に気を付けるのは大事。でも、健康な食事やライフスタイルを得るためにはカロリーがすべてではないことも忘れずに。「カロリー計算にこだわるのではなく、栄養価の高い植物性の食品や、精白していない穀類を中心にした食事を心がけてください」とストラーさん。ガンズ栄養士も「お皿の半分を野菜にすれば、食事量を上手く管理できるようになります」とアドバイス。カロリーに縛られ過ぎると、栄養が欠乏したり逆に過食になってしまいかねないのだそう。そうではなく、フルーツや野菜など、たくさん食べても大丈夫な食材を活用すれば、今より上手く栄養管理ができるのかも?

※この翻訳は、抄訳です。

Translation: シャー順子

Good Housekeeping US

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