夏で疲れた体に…積極的に摂りたい食べ物って?
あつーい夏も一段落し、日射しやクーラーで疲れた体を癒したい今日この頃。食べやすくて、元気が出るおいしい食材を<Good Housekeeping>の栄養ディレクター、ジャクリン・ロンドンさんに教えてもらいました。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:mayuko akimoto
GOOD HOUSEKEEPING
「なんとキウイ2個で1日に必要なビタミンCの4.3倍の量がとれる上、ビタミンEも豊富で、バナナと同じくらいカリウムを含む果物。おすすめは、半分に切ってスプーンですくう食べ方。果肉の黄色いゼスプリゴールドキウイは、遺伝子組み換えはないし、通常のキウイより甘いので、ぜひ試してみて」
「腸内の善玉菌を活性化させるプレバイオティクスが豊富で、整腸作用があるため、むくみにも効く食材。あらゆる料理に使えるので、スープやパスタ、オムレツに入れたり、つけ合わせにしたりしてもいいですね」とロンドンさん。
「パック詰めされたもの(ロメインレタス、オークなど)を買えば、たちまちサラダの完成。ベビーリーフ3カップ分で1日に必要なビタミンKの2.8倍もとれるんです」
「キドニービーンズは豆類の中でも特に食物繊維が豊富。1.5カップ分食べれば、8グラムの繊維と7グラムのタンパク質がとれて、しかもお腹がいっぱいになるという嬉しい組み合わせ。煮込み料理やサラダに使うなど、食べ方は色々あるので、チェックしてみて」
「カプレーゼサラダにトッピングしたり、ジェノベーゼソースを作ったりと、使い道の多いハーブ。ある調査によると、最大で1日1,000ミリグラムの塩分をカットする力があるのだとか。そして、ナトリウムを減らせば、当然ながらむくみを軽くすることに」
「2015年にアメリカ心臓協会発行の学術誌に掲載された研究で、間食にナッツを食べている人々は、炭水化物の多いものを食べている人々に比べてお腹周りの脂肪が少ないという結果が。アーモンドを含む様々なナッツの入った小袋を買えば、出先でも食べられて便利」
ポップコーンは全粒だって知ってた? 「プールサイドでの休憩やBBQの際に、カロリーを気にせず、気軽にボウル一杯食べて下さい」とロンドンさん。カップ1杯で40キロカロリーほどの、袋詰めを買うのがおすすめ。
驚くかもしれないけど、ベリーは最も繊維豊富な食材。カップ1杯で9ミリグラムも含むのだとか。「また、ベリー類はほとんどの果物よりも糖分が低く、抗酸化物質が詰まっているので、素晴らしい間食になります」とロンドンさん。
「一価不飽和脂肪酸が豊富なので、心臓にもよく、腹持ちのいい食材です」とロンドンさん。2013年の研究で、定期的にアボカドを食べている人は、体重もBMIの値も、そうでない人に比べて低いことが判明したのだとか。朝食に全粒粉のパンに乗せてレモンをたらしたり、スクランブルエッグに添えたりして、日常的に取り入れてみて。
「オメガ3脂肪酸やタンパク質、カルシウム、ビタミンDの宝庫! 気軽に取り入れるには、缶詰になったものを使うこと。サラダに入れてもいいし、全粒粉のクラッカーに乗せてカナッペ風に楽しむのもアリ」
旬が短いので、手に入る間に積極的に食べてとロンドンさん。「アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、心臓の健康に寄与する他、慢性病のリスクも軽減します」。甘いサクランボを一握り分デザート代わりに食べれば、アイスクリームもいらなくなるはず。
忘れちゃならないのが、コーヒー豆が植物だということ。「カフェインは利尿作用に優れているので、およそ220グラムから450グラム摂ると、自然にむくみ対策ができますよ」とロンドンさん。
「アイスティーが素晴らしいのは、少量でカフェインが豊富なところ。カフェインに敏感な人には最適というわけ。紅茶にはポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も多く含まれているので、免疫力が上がり、病気の予防にも」
注意:無糖で飲んで、糖分の摂りすぎを防ぐこと。
ロンドンさんいわく、「ジャガイモを食べれば、血圧の調整に役立つカリウムや、免疫力アップに寄与するビタミンC、繊維が素早く手軽にとれます」とのこと。
トマトは免疫力を高め、皮膚を守るビタミンCの宝庫です」とロンドンさん。水分や電解質カリウムが豊富なため、暑い日の水分補給にも最適なのだとか。
暑い季節のおすすめは、水にスイカ、キュウリ、ベリー類、柑橘系の果物スライスを足してみること。「私たちは1日にコップ10杯分の水分を摂取する必要があるので、これで水分補給をしながら、糖分を摂り過ぎないようにすることができます。甘い飲み物はよくある夏太りの原因の1つですから」とロンドンさん。
「1カップで1日に必要なビタミンCの98%が摂れるというスグレモノ。また、鉄分も豊富なので、茹でて、炒めて、様々な料理に取り入れてみて」
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