体はもちろん、お肌や心にも良い食材って?
苛酷な冬を乗り切るための、強い味方になってくれる食材をチェック!
冬は寒いし、乾燥するし、とかく不調が起きやすいもの。そんな苛酷な季節に心身の健康を保つための食材を、コスモポリタン イギリス版からご紹介します。
ビタミンCは免疫システムを強化し、疲れを軽減してくれることで知られており、寒い季節には不可欠の栄養素なのだとか。「柑橘類はビタミンCが豊富で、風邪に効くことは一般的に知られています。しかし、パプリカのビタミンCはオレンジの3倍で、ずっと健康効果があるのです」と説明するのは栄養学の専門家、ジータ・シドゥ=ロブさん。「赤パプリカはファイトケミカル(植物性化学物質)や(色素となる)カルチノイド、とりわけベータカロチンを多く含むため、抗酸化作用や抗炎症作用にも優れています」。
寒さによる主要なダメージの1つは肌への影響だけど、スモークサーモンはその軽減に役立つのだとか。「スモークサーモンに含まれるオメガ3および6脂肪酸は、心臓や脳、目の健康だけでなく、お肌の構造や表面の状態にも本質的な役割を担っています」と説明するのは、栄養士でもあるマリリン・グレンヴィル医師。この脂肪酸は、「表皮の膜(皮膚の最上層)に取り入れられ、細胞間の基質を形成し、皮膚のバリア機能を保持して、冬の間、潤いを逃さないようにしてくれます」。
キノコ類には、感染から体を守る抗ウィルス・抗菌作用があるため、「冬の食生活にはぜひ加えたいものです」とシドゥ=ロブさん。「よくある普通のマッシュルームは、特にビタミンDの宝庫で、免疫機能を高めてくれます」。また、「キノコ類は抗酸化物質の1つであるセレンやナイアシン、カリウム、銅、リンの他、タンパク質、ビタミンC、鉄分も含みます」。
そして、これらの栄養素を最大限に吸収するためには、キノコ類によく火を通すこと。「火を通さないと、キノコの細胞壁を消化できないのです」。
ビタミンC同様、ビタミンDも冬の食生活には不可欠で、特に心の健康に効果を発揮するのだとか。「夏には自然と笑顔が浮かぶものですが、理由があって、それが(日光を浴びることによって体内で作り出される)豊富なビタミンDなのです」とシドゥ=ロブさん。「ビタミンDは憂鬱な気分を克服するのに最適です。病気の予防や健康の保持に重要な役割を果たすため、ビタミンDが不足すると脳の一部である視床下部の機能低下をもたらし、眠くなったり、気だるくなったり、無気力になったりします」。チーズには種類によって、このビタミンDが含まれるそうで(例:リコッタチーズなど)、そのほか卵の黄身、マグロ、サバ、サーモンなどもおすすめとのこと。
体の中で冬に弱りやすいと言われる部分の1つが、肺。風邪や呼吸器感染症にかかりやすいのだとか。でも、オメガ3脂肪酸は「肺への空気の流れを増やし、肺を守ってくれます」とグレンヴィル医師。「週に3回、オメガ3脂肪酸を豊富に含む、イワシやニシン、サーモン、サバなどの魚を摂ってみてください」とのこと。
「高レベルのアントシアニンを含む野生のブルーベリーは、他のどの果物よりも抗酸化物質が豊富です」とシドゥ=ロブさん。「抗酸化物質は、危険な病原菌から体を守ることで、有害物質やフリーラジカルによるダメージを修復するのに役立ちます」。つまり、冬に体を強化するには持ってこいというわけ。
「シナモンは、もっとも活性化作用に優れた天然ハーブの1つです。強力な抗酸化物質に富み、(ほぼすべてのスパイスやハーブよりも)免疫機能を高め、穏やかに胃を温めて、食物の消化を助けてくれます」とグレンヴィル医師。
「暗く寒い冬の季節には、気分が少し落ち込むこともあります。もし、自分がそうなっていると感じたら、セロトニン(別名「幸せホルモン」)のレベルを上げるようにすることが大切です」とグレンヴィル医師。「体はトリプトファン(アミノ酸の一種)からセロトニンを作り出しますが、これはバナナや乳製品、魚、乾燥デーツ、大豆、アーモンド、ピーナッツなどに含まれます」。また、これらの食品をブラウンライスや全粒粉のパン、オーツなどの未精製の炭水化物と一緒に食べると、インシュリンの分泌が促され、インシュリンが脳へのトリプトファンの伝達を助けるため、より効果的にセロトニンが生成されるそう。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:mayuko akimoto
COSMOPOLITAN UK
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