しつこいニキビの対策に!効果的な食べ物11選

わかってはいる…キレイなお肌は食生活からって

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ニキビは"青春のシンボル"などと言わることもあるけれど、本人にとっては厄介でしかない存在。スキンケアや薬、サプリメントに気をつけても、次から次に出てくるニキビに悩んでいる人も多いはず。

栄養管理アプリ<TREAT>を担当する栄養士ベッキー・グラハムさんによると、あなたが体内に取り込んだものが、そのままお肌に表れている模様…。

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「自分の体に何が起こっているのかを知ることが、ニキビの予防になります」とベッキーさん。彼女の説明によると、私たちの毛穴は毛包と呼ばれる小さな穴で、毛と皮脂腺でできているのだとか。皮脂腺の役割は、皮脂を分泌することで防水の保護膜を作り、肌を外界から守ることなのだそう。

ところが、この皮脂腺が余分な油分を分泌し、角質や細菌とともに毛穴がふさがれると、肌が正常な代謝を行うことが困難に。さらに炎症が起こると、痛みを伴うニキビになるというわけ。

ベッキーさん曰く、にきびの発生は「生活環境、日光の量、水分、消化機能、ホルモン、ストレス、肝機能」と関わっていて、「食生活はこれらすべての不足を補うことができるものです」とのこと。

というわけでコスモポリタン イギリス版から、ベッキーさんがセレクトしたニキビ予防に効く食べ物&ニキビを作りやすい食べ物を紹介。どちらも食生活の参考にして、ニキビ知らずの美肌を手に入れて!

【ニキビを防ぐ抗炎症性の食材】

1.魚

オメガ3脂肪酸を含むナンバー1食材はこれ。肌、脳、関節、心臓に効く抗炎症性の栄養効果が期待できるそう。「最も質の高いオメガ3脂肪酸は、アラスカサーモンやサバ、ニシンやイワシなどの天然の脂ののった魚に見られます」とベッキーさん。

2.ココナッツオイル

健康にいいとされるココナッツオイルは、お肌にも良いそう。ベッキーさんいわく、「ココナッツオイルはヘルシータイプの飽和脂肪で、料理にも適しています」。さらに、「脂溶性のビタミンADEKを吸収するには、この手の脂肪を食事に摂り入れることが不可欠です」とも。

3. チアシード(フラックスシード)

セレブに人気のチアシードも、オメガ3脂肪酸と食物繊維がたっぷりなんだとか。これこそが「スーパーフード」と呼ばれるゆえん。

4.ナッツ

特にクルミは、オメガ3脂肪酸が豊富な優等生。また、「ブラジルナッツも免疫システムの健全な機能のために最も大切な、セレンと亜鉛という2つのミネラルを含んでいます」とベッキーさん。

5.プレバイオティクス&プロバイオティクスを含む食品

「アーティチョークやタマネギ、ニンニク、アスパラガスなどは、プレバイオティクスという善玉菌を含み、ヨーグルトやケフィアに含まれるプロバイオティクスは、体に有害なバクテリアと闘い、健康的な免疫システムの構築を促します」

6.ベリー類

ヨーグルトとの相性がいいベリー類。「ベリー類は植物性栄養素が豊富で、糖分が低く、皮膚の再生や免疫システムに不可欠なビタミンCを多く含みます。コラーゲンの生成を促し、張りのある健康な肌を作るというオマケもついてきます」。

7.緑黄色野菜

食事がカラフルになるだけでなく、ビタミンCAが豊富な緑黄色野菜。「色が濃いほど良いのです」とベッキーさん。「赤ピーマン、ナス、紫キャベツ、ニンジン、さつまいも、濃い緑の葉物野菜などを使って、レインボーカラーを作ると良いでしょう」。

8.ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、チンゲン菜、ケール

つまり、アブラナ科の野菜。「これらはすべてインドール3カルビノールという化合物を含み、過剰なホルモンを抑制したり、体内から毒素を排出したりする肝臓の働きを促す効果があります」とベッキーさん。

9.エキストラバージンオリーブオイル

あるいは、ただのオリーブでもOK。これらは「地中海式ダイエット」のための重要な食材で、オメガ9脂肪酸の宝庫。日焼けによるダメージから肌を守る効果もあるんだとか。

10.アボカド

オシャレな彩りがあるだけでなく、体にも良いアボカド。おいしくて色々な食べ方ができる上に、オメガ9脂肪酸やビタミンCAも豊富だそう。

11.ショウガ

何千年にわたって、天然の治療薬として使われてきたショウガ。痛みや吐き気の緩和、消化、免疫機能さらに代謝機能の促進に効果を発揮するのだとか。加えて、ショウガは抗炎症性の成分を含む抗酸化物質で、肌を健康に保つ効果もあるとのこと。

【控えた方がいい食材】

精製炭水化物と砂糖たっぷりのもの

「これらはインスリンの分泌を促します。インスリンの分泌量の多い状態は、通常の肌が新陳代謝を行い、毛穴が詰まらないようにするために重要な、結合タンパク質を減少させることになります」とベッキーさん。

さらに、インスリンはインスリン様成長因子-1IGF-1)という炎症性のホルモンを増やすことがあり、これが皮膚細胞の増殖を刺激して、症状を悪化させるのだとか。その上、IGF-1はテストステロンを大量に増やし、それによって皮脂腺から過剰な皮脂が分泌されるとのこと。

ひまわりオイル、マーガリン、高脂肪の食物

誰もが大好きな、ハンバーガー、ビスケット、ポテトチップス…。これらはオメガ6脂肪酸を多く含み、オメガ3脂肪酸を含む抗炎症性の魚などより多く摂ると、炎症を引き起こす原因に。

赤身肉(大量の場合)

「これはたびたび食べると炎症を引き起こすので、週に12回までに抑えるように。食べるときも、できるだけ有機飼育の牧草で育てられたものを選び、ホルモン剤や抗生物質を使用したものは避けるようにしましょう」とベッキーさん。

乳製品

乾癬(かんせん)や皮膚炎と同様、乳製品はニキビに関連する一般的なアレルギー誘発物質です」とベッキーさん。その理由はと言うと、「免疫反応を起こすことがあり、IGF-1も保有しています。アレルギーを持っていない場合は、ヨーグルトやケフィアなど、無添加の乳製品ならとても良いでしょう(上記の「5」を参照)」。

アルコール

こちらは食べ物というわけではないけれど、ベッキーさんによると「健康な肌を保ちたいなら、肝臓を働かせすぎてはいけません。アルコールは、解毒機能を担う肝臓に余分な負担をかけることになります。たまに、抗酸化物質を含む赤ワインを1杯飲むのはかまいません。でも、あくまでも"たまに"です」とのこと。

フルーツジュース

濃縮還元のフルーツジュースには、大量の糖分が入っていることがあるので、注意が必要なんだとか。

炭火焼きの肉と野菜

BBQ好きには悲しいニュース。「肉や野菜を炭火焼きにして食べると、細胞へのダメージや炎症を引き起こすフリーラジカルを中和するために、体内の抗酸化物質を大量に使ってしまうのです」。

※この翻訳は抄訳です。

Translation:mayuko akimoto

COSMOPOLITAN UK

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