バランスの取れた食生活は年齢にかかわらず大切であるとはいえ、年代によって理想的な食生活が変わるという記事をコスモポリタン イギリス版からお届け。
10代の終わりと20代半ばではどんな食べ物を摂ることが理想的なの？ そんな疑問について、 ＜Health Supplements Information Service＞の栄養士であるキャリー・ラクストン博士が解説してくれます。
【16～19歳】
「この年齢に達すると、自分では大人になったと思っていがち。でも精神的および身体的にはいまだ成長および発育過程にあります。栄養学的なリスクとしては、朝食を抜く（若者の25～45％）、スナック菓子やファストフードの食べすぎ、ビタミンとミネラルの不足などがあげられます。
この年齢層を対象にした調査では、全体的に必要な栄養素が摂られていないことが判明しました。厳格なダイエット、完全菜食主義、キャベツスープダイエット、低炭水化物などの短期のダイエットも必須栄養素不足の原因になりやすくなります」
ラクストン博士は「毎日朝食を取り、マルチビタミンとミネラルのサプリを飲み、脳を最大限に活用できるよう、正しいレベルの栄養素を採って下さい」とアドバイス。
【19～21歳】
「この歳では生活のスピードがめまぐるしく進みます。タバコ、飲酒、ドラッグの使用が高まる時期でもあります。栄養的なリスクとしては朝食抜き、スナック菓子やファストフードの食べすぎ、フルーツや野菜、全粒穀物のの不足などがあげられます。
アルコール、タバコ、夜更かしは体から栄養素を失わせ、出来合いの食事では健康のために必要なビタミンを補えなくなります」
ラクストン博士は、「仕事や友だちとの外出中に体力を保つためには、肌、髪、爪を保護してくれるビタミンCやセレンなど、抗酸化性のある栄養素が必要です。ナッツ、シード、果物、野菜などはこれらの栄養素を豊富に含んでいます」とコメント。
【21～25歳】
「この年齢層は、骨の健康に気をつけるべき。仕事やプライベートで活発に動きまわるようになるとはいえ、骨密度を高めるには特定の食べ物やウエイトトレーニングなどが必要となります。骨はマグネシウムやカルシウムを主に必要としていますが、若い女性の5人に1人はこれらの栄養分が不足しています。ビタミンDも同様で、骨の健康には深刻。メイクアップも体が必要とするビタミンDの生成を阻害してしまいます。
ラクストン博士は、「夏なら顔と両腕を15～20分程度太陽にさらすことでビタミンDレベルをアップすることができます。さらに、晴れる日が少ない冬は特にビタミンDを毎日摂取することを勧めます」とアドバイス。
【20代後半】
「仕事が軌道に乗り、友人関係や恋愛関係と残業のバランスが難しい時期になります。鉄分不足によって疲労しやすい女性の数は10人に1人。
鉄分は赤身の肉、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜、豆類、栄養分が強化された朝食用シリアルなどに多く含まれます。生理が重いとさらなる鉄分が必要となるため、疲れやすくなる。また、鉄分は正常な免疫機能にとっても重要な栄養素」
ラクストン博士は、「脂分の少ない赤身の肉は鉄分を摂取する上で恰好な食べ物なので、豚肉、牛肉、ラム肉を週に4～5回食べて下さい。生理が重い女性は鉄分やマルチミネラルのサプリを摂ることをおすすめします」とアドバイス。
【30代前半】
「キャリアがピークを迎え、新たな家族ができる時期でもあるため、この年齢層の女性は大忙し。そのため、新鮮な食材を使った料理や運動はおざなりになりがち。
しかも、この時期には筋肉が衰え、二の腕がぷよぷよになりがちにななります。この時期はタンパク質を多めに摂り、タバタ式トレーニング、HIT、筋トレなど、短時間でも効果の高い運動がおすすめです」
ラクストン博士は、「魚、卵、七面鳥、鶏肉、脂肪分の少ない赤身の肉など、高たんぱく質食品を毎回の食事で摂って下さい。ベジタリアンの人はひよこ豆にキヌアをプラスするなど、複数のタンパク質を摂るべきです」と解説。
【30代後半】
「この歳の多くの女性は、自分は健康で当然と思っています。その結果、バランスの取れた食事や運動は二の次になりがち。皮膚のたるみ、シワ、疲労感、ストレスなど、初期の加齢のサインが見られるようになります。そうなったら、食生活を見直し、自分をいたわる時間を確保する努力が必要です」
ラクストン博士は、「加齢に対抗する上で、極めて重要な時期です。ビタミンAとCは皮膚を保護し、ビタミンBと亜鉛はストレスや疲労に効果があります。精神的なパフォーマンスを最高レベルに保つためには魚油のサプリを摂ったり、サーモン、ツナ、サバなどを少なくとも週に1回は食べて下さい」とアドバイス。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:Rubicon solutions
